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Tostadas con huevos "pochés"
Luzmy
Tiempo total de cocción: 20 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos
Dificultad: media

Ingredientes para 4 personas:
* 4 huevos grandes
* 4 rebanadas de pan de molde
* 80 gr de mantequilla
* 100 gr de queso rallado
* 4 lonchas de jamón del tamaño del pan
* 2 cucharadas de vinagre por litro de agua
* sal


        Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................ 434 kcal
Proteínas .......................... 19,6 gr
Lípidos o grasas ...............   34 gr
Hidratos de carbono ........   12 gr


Preparación:
1. Poner al fuego un recipiente hondo y de boca ancha con 1 litro de agua, sal y el vinagre correspondiente.
2. Cuando hierva el agua, cascar los huevos y echarlos de uno en uno en el agua; cocer a fuego suave durante 3 minutos exactamente. (Es mejor no hacer más de 2 huevos a la vez, si no se tiene mucha práctica).
3. A medida que se sacan los huevos, pasarlos a un bol con agua fría; después, colocarlos sobre un paño limpio para que escurran el agua que hayan retenido.
4. Entre tanto, tostar ligeramente el pan en la tostadora; untar las rebanadas con mantequilla mientras aún están calientes.
5. Colocar las tostadas en platos individuales para huevos. Cubrirlas con las lonchas de jamón y la mitad del queso rallado; poner después un huevo sobre cada una y cubrir con el resto del queso.
6. Introducir unos minutos en el horno ya caliente, hasta que se funda el queso.
7. Servir los huevos recién sacados del horno.

Ingrediente destacado: huevos

Observaciones:
* La única dificultad de esta receta es la cocción de los huevos; se echan en agua hirviendo, procurando hacerlo casi desde la propia superficie, para que no se rompan al caer. También es importante que queden redondeados, sin barbas; que hiervan suavemente el tiempo exacto, y hay que sacarlos con mucha precaución para no estropearlos en el último momento. Y lo más importante es que los huevos sean muy frescos.

Valor calórico: alto, más de 300 kcal
Colesterol: alto, más del 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Pimientos rellenos al vapor
Luzmy

Tiempo total de cocción: 30 minutos
Tiempo de preparación: 45 minutos
Dificultad: media


Ingredientes para 4 personas:
* 4 pimientos grandes
* 100 gr de miga de pan remojada con leche y escurrida
* 150 gr de champiñones
* 1 diente de ajo
* 50 gr de nueces troceadas
* 200 gr de pasas de Corinto
* 8 aceitunas negras sin hueso
* 100 gr de arroz
* 1 limón
* sal y pimienta
* perejil


          Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................. 460 kcal
Proteínas ...........................    10 gr
Lípidos o grasas ................    11 gr
Hidratos de carbono .........     90 gr

Preparación:
1. Escaldar las pasas en agua caliente. Lavar los pimientos, partirlos en dos, en sentido longitudinal, y despepitarlos.
2. Cocer el arroz en abundante agua salada; colar.
3. Picar menudos los champiñones, las aceitunas, las nueces y el diente de ajo.
4. Mezclar todos los ingredientes con el arroz, la miga de pan y las pasas. Salpimentar y aromatizar con perejil picado.
5. Rellenar los medios pimientos y cocerlos al vapor, en la cesta especial de la olla.
6. Cuando estén a punto, sacar y rociar con un poco de zumo de limón. Servir enseguida.

Ingrediente destacado: pimientos 

Observaciones:
* Si se cocinan pimientos verdes, disminuyen las vitaminas, en especial la A. Cien gramos de éstos contienen sólo unas 425 U.I. de vitamina A y 130 gr de vitamina C. Puede añadirse carne para aumentar el valor proteínico.
* Los pimientos tienen su mejor época en verano, aunque se encuentran durante todo el año.
U.I.= Unidad Internacional


Valor calórico: alto, más de 300 kcal
Colesterol: medio, del 20 al 30%
Fibra: medio, del 10 al 30%
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Bacalao fresco al horno
Luzmy


Tiempo total de cocción: 40 minutos
Tiempo de preparación: 15minutos
Dificutad: baja

Ingredientes para 4 personas:
* 4 rodajas de bacalao fresco de 200 gr cada una
* 2 manzanas reinetas
* 4 puerros
* 2 limones
* 30 gr de margarina vegetal
* un poco de aceite
* perejil
* hinojo
* sal


       Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................. 298 kcal
Proteínas ...........................    36 gr
Lípidos o grasas ................    12 gr
Hidratos de carbono .........    11 gr


Preparación:
1. Calentar el horno a temperatura media.
2. Untar con un poco de aceite el fondo de una bandeja refractaria.
3. Lavar los puerros y cortarlos a rodajitas finas; distribuir éstas en el fondo de la bandeja.
4. Pelar las manzanas y cortarlas a rodajas finas, disponerlas sobre el lecho de puerros y rociarlas con el zumo de los limones. Cubrir con un poco de hinojo cortado menudo y espolvorear con sal.
5. Introducir la bandeja en el horno caliente; cocer durante 30 minutos.
6. Pasado ese tiempo, colocar las rodajas de bacalao sobre las verduras; salar y distribuir por encima la margarina vegetal a trocitos. Volver a meter la bandeja en el horno y cocer otros 10 minutos.
7. Servir en cuanto esté listo, espolvoreando sobre el pescado un poco de perejil picado.

Ingrediente destacado: bacalao fresco

Observaciones:
* El bacalao fresco es un pescado poco graso, de carne blanca, que puede prepararse de formas similares a la merluza, a la que se parece mucho en contenidos nutritivos. Sin embargo, el precio del bacalao fresco suele ser bastante más bajo que el de la merluza u otros pescados blancos más apetecidos por el consumidor.


Valor calórico: medio, de 250 a 300 kcal
Colesterol: medio, del 20 al 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Atún guisado
Luzmy

Tiempo total de cocción: 30 minutos
Tiempo de preparación: 25 minutos más la maceración
Dificultad: media

Ingredientes para 4 personas:
* 500 gr de atún o bonito fresco
* Harina
* 1 cebolla
* 1 dl de aceite de oliva
* 1 vaso de vino
* 1 vaso de caldo instantáneo de pescado (o mejor de caldo de pescado hecho en casa)
* 1 cucharada de almendra tostada picada

Para la marinada:
* 1 limón                    
* pimienta en grano
* 2 dientes de ajo
* 2 cebollas
* perejil
* tomillo
* 1 hoja de laurel
* sal
      
          Tabla de nutrición
   Contenido básico por ración
Calorías .............................. 584 kcal
Proteínas ............................ 35,5 gr
Lípidos o grasas ................. 43,4 gr
Hidratos de carbono ..........      9 gr

Preparación: 
1. Preparar la marinada con 2 cucharadas de aceite, las cebollas cortadas finas, los ajos a filetitos, el zumo de medio limón y los elementos aromáticos. Introducir en este adobo el atún cortado a tacos y dejar en maceración un par de horas.
2. Escurrir el atún y reservar el jugo.
3. Calentar el aceite sobrante, enharinar muy ligeramente el pescado y freirlo un poco. Con cuatro cucharadas de este aceite, rehogar, preferentemente en una cazuela de barro, la cebolla cortada muy fina. Transcurridos unos 6 minutos, cuando la cebolla se ponga transparente, incorporar el atún, el jugo de la maceración colado y el vino.
4. Cocer a fuego suave unos 10 minutos. Comprobar, entonces, el punto de sazón y rectificarlo si conviene. Espolvorear sobre el guiso la almendra picada y dejar cocer otros 10 minutos, más o menos, vigilando que no se pegue. Ha de quedar jugoso. Si durante la cocción hubiera absorbido demasiado líquido, agregar un poco de caldo de pescado.
5. Servir en la misma cazuela.

Ingrediente destacado: atún fresco

Observaciones: 
* Este plato se puede completar con verduras rehogadas ligeramente en el aceite y cocidas después junto con el pescado.
* El atún fresco o en conserva pertenece al grupo de los llamados pescados azules; actualmente se recomienda su consumo porque las grasas que contiene ayudan a luchar contra la acumulación del colesterol  LDL y aumentan el  HDL.


Valor calórico: alto, mas de 300 kcal
Colesterol: medio, ente el 20 y el 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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