Batido de mango y piña
Luzmy




Tiempo de preparación: 15 minutos
Dificultad: media

Ingredientes para 2 personas:
* 1 mango bastante maduro (250 gr limpios)
* 1 rodaja de piña (unos 125 gr limpios)
* 250 gr de yogur desnatado
* Un poco de zumo de limóm
* Unas gotas de edulcorante artificial (facultativo, según la fruta)
* Unos cubitos de hielo


        Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................ 164 kcal
Proteínas ..........................    6,9 gr
Lípidos o grasas ...............    0,6 gr
Hidratos de carbono ........     31  gr

Preparación:
1. Pelar el mango y separar toda la pulpa, utilizando un cuchillo afilado.
2. Quitar la corteza y todas las partes duras de la rodaja de piña, trocearla.
3. Si se dispone de licuadora, licuar en este punto la fruta. S no se dispone de este electrodoméstico, la cosa se complica un poco: será preciso utilizar una batidora muy potente.
4. Echar en una batidora todos los ingredientes: frutas (previamente licuadas o no), yogur, un chorrito de zumo de lomón, un poco de edulcorante líquido (facultativo) y unos cubitos de hielo.
5. Batir hasta que quede bien mezclado. Servir en copa o vaso de refresco, adornado con una rodaja de limón delgado y unas hojitas de menta fresca, si es temporada.

Ingrediente destacado: mango

Observaciones:
* La pequeña dificultad de este batido reside en darle una consistencia ligeramente cremosa, pero sin que resulte espeso. Si conviene, se puede añadir un poco de agua helada.
* El mango es un fruto de origen asiático, muy cultivado en los países tropicales, cuyo consumo empieza a extenderse en Europa. Se trata de un fruto muy aromático, cuando está en su justo punto de maduración; es frecuente, sin embargo, que se venda demasiado verde. En este caso, pierde mucho de su delicado sabor y de sus valores nutritivos.
* Lo mejor del mango es su riqueza vitamínica; contiene vitaminas del grupo B (tiamina y riboflavina) además de la niacina y la vitamina A. Se recomienda el consumo del mango para mejorar la vista y para algunos problemas de la piel.

Valor calórico: medio, de 100  200 kcal
Colesterol: bajo, hasta el 20%
Fibra: medio, del 10 al 30 %
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Sorbete de Albaricoque
Luzmy




Tiempo total de cocción: 10 minutos
Tiempo de preparación: 30 minutos (más el de congelación)
Dificultad: media

Ingredientes para 6 personas:
* 500 gr de albaricoques
* 200 gr de azúcar
* 1 naranja
* 2 limones
* 2 claras de huevo
* 3 dl de agua


     Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías .......................... 185 kcal
Proteínas ........................     2  gr
Lípidos o grasas .............  0,2  gr
Hidratos de carbono ...... 43,5  gr

Preparación:
1. Preparar un almíbar con el azúcar y el agua, dejar hervir 10 minutos. Enfriar.
2. Exprimir la naranja y los limones. Echar el zumo obtenido en una batidora.
3. Lavar cuidadosamente los albaricoques; reservar uno o dos para el adorno y echar el resto en la batidora donde tenemos los zumos. Batir.
4. Incorporar el almíbar a la fruta; batir de nuevo para que quede todo bien mezclado.
5. Poner el batido de fruta en un bol o en una cubitera y meterlo en el congelador; dejarlo 1 hora. Transcurrido este tiempo, sacarlo del recipiente y btir de nuevo. Repetir varias veces este proceso hasta conseguir una consistencia cremosa.
6. Montar las claras a punto de nieve fuerte; incorporarlas a la mezcla anterior e introducir el recipiente en el congelador y volver a batir varias veces, hasta que cuaje (los sorbetes han de ser consistentes, pro no duros).
7. Servir en copas y aormar con un trocito de albaricoque.

Ingrediente destacado: albaricoque

Observaciones:
* En esta fruta destaca el elevado contenido en vitamina A, una sustancia importante, de la que en ocasiones se presentan carencias y que influye en la vista. El consumo de albaricoques es recomendable también en casos de anemia y reumatismo.
* Esta sabrosa y saludable fruta tiene una temporada muy corta, de junio a finales de verano escasamente, si queremos comerla en su momento óptimo. Otra opción es el albaricoque seco; es lo que se conoce como orejones, que normalmente son de albaricoques o de melocotones, pero también pueden ser trozos de otras frutas secadas al aire y al sol.

Valor calórico: medio, de 100 a 200 kcal
Colesterol: bajo,hasta el 20%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Crema de ralladuras de limón
Luzmy

Tiempo total de cocción: 5 minutos
Tiempo de preparación: 20 minutos
Dificultad: baja

Ingredientes para 6 personas:
* 4 huevos enteros
* 2 1/2 dl de agua
* 150 gr de azúcar
* ralladura de un limón grnade (o 2 medianos)
* 1 dl de zumo de limón


           Tabla de nutrición:
Contenido básico por ración
Calorías ................................ 165 kcal
Proteínas ...............................  4,3 gr
Lípidos o grasas ....................  3,9 gr
Hidratos de carbono .............  28  gr

Preparación:
1. Rallar el limón, procurando alcanzar solamente la piel amarilla.
2. Deshacer la fécula de maíz en un poco de agua fría.
3. A mano, o con una batidora, batir los huevos como para tortilla; añadir la ralladura de limón, el azúcar y el agua; cuando esté mezclado, incorporar la fécula disuelta.
4. Pasar la mezclaa un recipiente de cristal o porcelana resistente al fuego. Cocer unos 5 minutos, o algo menos, hasta que se espese, removiendo sin cesar con una espátula de madera.
5. Repartir la crema de limón en platitos o cuencos individuales.
6. Servir fría.
7. Ofrecer como acompañamiento unos bizcochos o "lenguas de gato".

Ingrediente destacado: fécula de maíz

Observaciones:
* La fécula de maíz es sólo rica en hidratos de carbono, pero aunque la hayamos elegido como ingrediente destacado, lo que marca este postre es la presencia de los 4 huevos, que determinan su alto contenido en colesterol.
* Si no disponemos de recipientes de cristal o porcelana resistentes al fuego, se puede cocer la crema al baño María.
* Las dietas muy bajas en niacina pueden dar lugar a la pelagra o mal de la rosa. Esto ocurre con cierta frecuencia en los pueblos que basan su alimentación en el maíz y consumen pocas proteínas animales.
* Una de las normas dietéticas en que más se insiste es la conveniencia de una dieta variada: de esta forma no se presentan carencias de ningunas de las sustancias necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Valor calórico: medio, de 100 a 200 kcal
Colesterol: alto, más del 30
Fibra: bajo, menos del 10%
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Batido de plátanos y naranja
Luzmy

Tiempo de preparación: 5 minutos
Dificultad: baja

Ingredientes para 2 personas:
* 2 1/2 dl de leche desnatada
* 1 naranja (150 gr limpios)
* 1 plátano pequeño ( unos 120 gr limpios)
* 2 chcharaditas de miel
* 1 trocito de piel de naranja (solo lo rojo) 
* algún ingrediente aromático: canela, vainilla, extracto de almendras... (facultativo)

      Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................... 156 kcal
Proteínas .............................      6 gr
Lípidos o grasas ..................    0,4 gr
Hidratos de carbono ...........     32 gr

Preparación:
1. Pelar la naranja, quitando toda la piel blanca; cortarla a trocitos.
2. Pelar también el plátano; cortarlo en varios trozos.
3. Echar en la batidora la leche descremada fría, las frutas cortadas y todos los demás ingredientes.
4. Batir primero a velocidad baja, pra triturar por completo las frutas. Aumentar la velocidad hasta que queden licuadas.
5. Servirlo enseguida en vasos de refresco, espolvoreando un poco de canela en la superficie (facultativo). O bien, meterlo en el congelador y servirlo cuando esté medio congelado.

Ingrediente destacado: plátano

Observaciones:
* Este batido es un verdadero cóctel de vitaminas y sales, puesto que a las propiedades destacadas del plátano añadimos las de la naranja (rica en vitamina C) y las de la leche (con una aportación de calcio interesante).
* El plátano es una de las mejores fuentes naturales de potasio. Se recomienda cuando existe necesidad de esta sustancia y en casos de fatiga acentuada y astenia.
* Su valor energético lo hace útil, a veces, como merienda nutritiva para niños inapetentes. Preparado en esta forma de batido suele resultarles muy agradable.
* El consumo diario de fruta fresca es una recomendación de los dietistas.

Valor calórico: medio, de 100 a 200 kcal
Colesterol: bajo, ahsta el 20%
Fibra: mdedio, del 10 al 30%
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Pastel de queso ligero
Luzmy


Tiempo total de cocción: 45 minutos
Tiempo de preparación: 20 minutos
Dificultad: baja


Ingredientes para 4 personas:
* 1 tarrina de queso fresco (tipo Quark)
* 4 huevos
* 50 gr de pasas de Corinto
* 180 gr de azúcar
* 50 gr de fécula de maíz
* 4 yogures desnatados
* margarina para untar el molde
* 1 cucharadita de vainilla azucarada

          Tabla de nutricion
  Contenido básico por ración
Calorías ............................... 440 kcal
Proteínas ............................. 17,3 gr
Lípidos o grasas .................    8,9 gr
Hidratos de carbono ..........     72 gr

Preparacion:
1. Calentar el horno a 190º
2. Poner en remojo las pasas durante 30 minutos.
3. Cascar los huevos y separar las claras de las yemas. Mezclar en un bol las yemas con el azúcar, el queso, la fécula de maíz, los yogures y la vainilla; trabajar con la batidora manual.
4. Batir las claras a punto de nieve y mezclar cuidadosamente con el preparado anterior. Escurrir las pasas, enharinarlas y añadirlas a la masa.
5. Untar un molde redondo con margarina y verter en él la preparación. Introducir en el horno durante unos 45 minutos; comprobar el punto de cocción antes de sacarlo.
6. Dejar enfriar un poco y desmoldear. Servir a temperatura ambiente.

Ingrediente destacado: pasas de Corinto

Observaciones:
* La uva fresca tiene, como promedio, unas 73 kcal; las pasas que hemos elegido para este pastel, las de Corinto, 259.
* Las pasas, sean las de Corinto o las más grandes y sabrosas pasas de Málaga , se utilizan en muchas preparaciones culinarias, dulces o saladas. Recordemos, por ejemplo, las espinacas a la catalana con pasas y piñones, los rellenos de aves, los pasteles de queso como éste y muchas otras.
* Desde antiguo se conocen las curas a base de uvas; en la actualidad, los tratamientos con esta fruta, la llamada "ampeloterapia" , se sigue practicando para aprovechar las propiedades energéticas, digestivas y diuréticas, entre otras, de la uva.

Valor calórico: alto,más de 200 kcal
Colesterol: alto, más del 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Granizado de limón
Luzmy


Tiempo de preparación: 3 minutos
Dificultad: baja

Ingredientes para 4  personas:
* 4 limones grandes y jugosos
* edulcorante artificial
* agua fría


            Tabla de nutrición 
     Contenido básico por ración
Calorías (0,75 dl) ...................... 26,3 kcal
Proteínas ..................................  0,3   gr
Lípidos o grasas .......................  0,15 gr
Hidratos de carbono ................       6 gr

Preparación:
1. Rallar un poco de piel de limón (sólo la parte amarilla) y exprimir todos los limones.
2. Incorporar el zumo y la ralladura, algo de edulcorante y agua fría para obtener una limonada de sabor intenso, con el punto de dulce que se prefiera.
3. Verter en una cubitera. Introducir en el congelador hasta que tenga consistencia de granizado.
4. Repartir el refresco en vasos y servir con cañita y cucharilla de mango largo.

Ingrediente destacado: zumo de limón

Observaciones:
* Otro sistema para hacer este granizado consiste en preparar el zumo y la ralladura como se ha indicado, agregar el edulcorante, distribuir esta preparación  en los vasos y poner en lugar de agua hielo picado (ha de estar completamente triturado) para obtener la consistencia de granizado. Servir igual que el anterior.
* Además de las vitaminas y sales minerales, el zumo de limón contiene también pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B.
* La presencia del limón en nuestra cocina es prácticamente constante: en ralladura o corteza para aromatizar cremas, compotas, helados, etc.; interviene en salsas y adobos, y el zumo con agua y azúcar constituye un refresco excelente y vitamínico.
* El limón es desinfectante y digestivo; incluso se considera útil para combatir la artritis. También tiene aplicación en cosmética.
* El limonero es originario de Asia, pero su cultivo ha arraigado en los países mediterráneos y es muy corriente en España. Existen distintas variedades y, gracias a esto, disponemos de limones a lo largo de todo el año. Por ello no hay que olvidar los limones en la cesta de la compra.

Valor calórico: bajo, menos de 100 kcal
Colesterol: bajo, menos del 20%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Refresco de café
Luzmy


Tiempo total de cocción: unos 3 minutos (según la cafetera)
Tiempo de preparación: 5minutos
Dificultad: baja

Ingredientes para 4 personas:
* 1 taza de café fuerte (puede ser descafeinado, hecho en cafetera italiana), de 0,75 dl de capacidad
* edulcorante artificial al gusto
* soda o gaseosa
* hielo picado


                Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorias (con soda) .................................  4 kcal
Calorías (con 0,25 dl de gaseosa)............ 16 kcal
Proteínas ................................................ 0,2 gr
Lípidos o grasas ..................................... trazas
Hidratos de carbono (café y soda) .......... 0,6 gr
Hidratos de carbono (café y
0,25 dl de gaseosa) ................................ 3,6 gr

Preparación:
1. Preparar el tipo de café deseado con una cafetera individual. Dejarlo enfriar.
2. Verterlo en un vaso alto y mezclar el edulcorante (la sacarina no tiene calorías; si se escoge un edulcorante a base de aspartamo u otros semejantes, son muy pocas por su alto poder endulzante).
3. Agregar hielo picado menudo y acabar de llenar el vaso con soda o gaseosa. Remover y servir enseguida.

Ingrediente destacado: gaseosa

Observaciones:
* Como puede observarse, es una receta de preparación facilísima.
* No dude en emplear café descafeinado, comprado en grano o molido y preparado en cafetera de la forma individual, si la cafeína le resulta un problema. Queda muy bien.
* En todas las preparaciones en que se utilice edulcorante artificial, conviene proceder con precaución para no excederse; hay que tener en cuenta las indicaciones del bote o frasco.
* Si para preparar este refresco de café se utiliza gaseosa, que ya es algo dulce, también será menor la cantidad de edulcorante a emplear.
* Lógicamente, cuando las calorías no constituyen una preocupación dominante, se sustituye el edulcorante por un par de cucharaditas de azúcar.
* Cuando ofrecemos refrescos, batidos o helados a un grupo de amigos y queremos participar, pero sin añadir calorías que estropeen nuestro régimen, podemos recurrir a una de estas bebidas.

Valor calórico: bajo, menos de 100 kcal
Colesterol: bajo,hasta el 20%
Fibra: bajo, menos del 10%



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Café "chaud-froid"
Luzmy
  
Tiempo total de cocción: 3 minutos
Tiempo de preparación: 5 minutos
Dificultad: baja


Ingredientes para 1 persona:
* 1 tacita de café fuerte recién hecho
* edulcorante artificial
* 3 o 4 cubitos de hielo
* un poco de canela en polvo (facultativo)


      Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................... 4 kcal
Proteínas ............................. 0,225 gr
Lípidos o grasas................... 0,075 gr
Hidratos de carbono ...........    0,6  gr

Preparación: 
1. Preparar un café fuerte (puede ser descafeinado, hecho en cafetera)
2. Mientras se hace el café, triturar el hielo y ponerlo en un vaso alto, resistente al calor.
3. Aromatizar con un poco de canela en polvo (si gusta)
4. Servir enseguida.

Ingrediente destacado: café

Observaciones: 
* El café, que de hecho se considera siempre una infusión acalórica, nos aporta, aparte de la pequeña cantidad de niacina y sales minerales, vistas en las tablas de composición, algo de vitaminas B-1 y B-2. La niacina y la piridoxina son importantes porque contribuyen al buen aprovechamiento de los hidratos, las proteínas y las grasas.
* Una versión algo menos inocente del "chaud-froid". consiste en agregar un chorrito de peppermint y adornar la copa con una ramita de menta.
* En dosis moderadas, el café es tonificante y favorece la actividad mental; conviene sin embargo evitar los abusos.
* El grano de café es el fruto del cafeto, una planta originaria de Abisinia, y el descubrimiento de sus propiedades estimulantes se atribuye a un pastor que observó el comportamiento agitado de las cabras que comían los frutos de cierto arbusto:el cafeto.

Valor calórico: bajo, menos de 100 kcal
Colesterol: bajo: hasta el 20%
Fibra: bajo, menos del 10%
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San Francisco
Luzmy


Tiempo de preparación: 5 minutos
Dificultad: baja

Ingredientes para 1 persona:
* 1 dl de zumo de naranja
* 1 dl de zumo de limón
* 1/2 dl de zumo de piña
* Un chorrito de granadina (una cucharadita)
* Una cucharadita de azúcar (o edulcorante artificial)
* Un chorrito de soda

Para el adorno:
* Una rodaja de naranja cortada fina
* Guindas (una roja y una verde, por ejemplo)

          Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................ 155 kcal
Proteínas ..........................   1,4 gr
Lípidos o grasas ...............      1 gr
Hidratos de carbono ........ 35,3 gr

Preparación:
1. Exprimir la fruta necesaria para obtener las cantidades de zumo indicadas.
2. Añadir a los zumos la cucharadita de azúcar y el chorrito de granadina.
3. Batir en una coctelera con hielo para refrescar los zumos. (Si no dispones de coctelera, enfriar un rato antes los zumos en el refrigerador o, en último caso, imncorporar un par de cubitos de hielo al servir la bebida.)
4. Servir el San Francisco en una copa balón o en un vaso alto.
5. Añadir un chorrito de soda y adornar con una rodaja de naranja y un par de guindas.

Ingrediente destacado: piña

Observaciones:
* El ingrediente que hemos destacado no es el zumo de piña , sino la fruta completa. En el zumo se pierde la fibra (1,5 gr por 100 g en este caso), y parte de las  vitaminas A y C. En cualquier caso, la bebida en conjunto es un buen cóctel vitamínico.
* Las cantidades dadas son más bien abundantes. Pero este combinado se toma muchas veces para acompañar una larga velada. Si se desea, se puede reducir respetando las proporciones.

Valor calórico: medio, de 100 a 200 kcal
Colesterol: bajo, hasta el 20%
Fibra: bajo, menos del 10%

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Crêpes con miel
Luzmy


Tiempo total de cocción: 10-12  minutos
Tiempo de preparación: 25 minutos, más el reposo
Dificultad: media

Ingredientes para 4 personas:
* 100 gr de harina integral
* 1 huevo batido
* 2 1/2 dl de leche
* una pizca de sal
* 50 gr de miel líquida
* 50 gr de pasas de Corinto
* una pizca de nuez moscada
* 30 gr de margarina vegetal (o mantequilla)

      Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ......................... 262 kcal
Proteínas .......................   6,8 gr
Lípidos o grasas ............    10 gr
Hidratos de carbono .....     36 gr


Preparación:
1. En un bol, poner la harina, hacer un agujero en el centro y echar el huevo batido, la leche y la sal. Batir con las varillas hasta obtener una masa ligera y fina (se puede hacer también con una batidora eléctrica). Dejar 1 hora.
2. Pasado ese tiempo, untar con margarina vegetal el fondo de una sartén de unos 10 cm de diámetro. Cuando esté caliente, echar una cucharada grande de la masa preparada y, con un movimiento de rotación, cubrir uniformemente el fondo.
3. Dejar dorar bien por un lado, darle la vuelta y dorar por el otro lado.
4. A medida que se hacen los crêpes, reservarlas en un plato caliente.
5. Untar cada vez la sartén con un pincel y hacer tantas crêpes como masa tengamos. Ir colocándolas, una sobre otra, en el plato.
6. Preparar el relleno mezclando bien en un bol la miel y las pasas; espolvorear con la nuez moscada rallada.
7. Poner sobre cada crêpe una cucharada de este relleno y doblarlas en tres. Colocarlas en una bandeja previamente calentada y servir enseguida.

Ingrediente destacado: miel

Observaciones:
* La miel tiene prácticamente un único elemento nutritivo: los hidratos de carbono o glúcidos. Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre con el azúcar, aporta pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (niacina, algo de tiamina y riboflavina) y algunas sales minerales.
* Las crêpes son un postre delicioso y se prestan a los rellenos más variados: helados, mermeladas, frutas rojas, nata, chantilly, etc. Pero debemos recordar que también son excelentes con rellenos salados: de carne, jamón y queso, pescado y marisco, etc.

Valor calórico: alto, más de 300 kcal
Colesterol: medio; del 20 al 30%
Fibra: medio, del 10 al 30%
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Sorbete de menta
Luzmy


Tiempo de realizacióm: 25 minutos (más la congelación y el reposo)
Dificultad: Baja

Ingredientes para 4 personas:
* 1 litro de agua mineral
* 400 gr de azúcar
* 1 manojo grande de menta fresca
* 2 dl de zumo de limón

      Tabla de nutrición
Contenido basico por ración
Calorías ....................... 417 kcal
Proteínas ....................    0,2 gr
Lípidos o grasas .........    0,1 gr
Hidratos de carbono ..   104 gr

Preparación:
1. Preparar un jarabe con el agua y el azúcar, dejándolo hervir unos 10 minutos.
2. Lavar cuidadosamente la menta, separar las hojas y añadirlas al jarabe.
3. Prolongar 10 minutos más el hervor; retirar y tapar el recipiente. Dejar reposar durante 10-12 horas y colar.
4. Añadir eñ zumo de limón.
5. Pasar el jarabe a la sorbetera o meterlo en el congelador; remover la mezcla, transcurrida 1 hora. Volver al congelador y remover de nuevo a los 30 minutos. Repetir esta operación varias veces, hasta conseguir la consistencia deseada (cremosa)
6. Al servir se puede adornar con unas hojas tiernas de menta fresca, finamente picadas.

Ingrediente destacado: el azúcar

Observaciones:
* El azúcar, ingrediente básico de este postre, es un alimento cuyo valor nutritivo es puramente calórico; como tal, sólo nos aporta energía. Este sorbete es, pues, un simple capricho para endulzarnos y refrescarnos, cuando no tengamos una preocupación excesiva por la línea. Su ventaja, aparte de su agradable sabor, es que nos contiene colesterol.
* El zumo de limón, presente en una discreta proporción, significa una cantidad apreciable de vitamina C, potasio y pequeñas cantidades de otras vitaminas y sales minerales.
* La menta, conocida ya por griegos y romanos, favorece la digestión y su sabor refrescante la hace muy adecuada para bebidas veraniegas, con alcohol o sin él. En cocina se emplea con frecuencia para realzar el sabor de platos de verduras, salsas y otras preparaciones. El té a la menta, una especialidad árabe, es merecidamente famoso.

Valor calórico: alto, más de 300 kcal
Colesterol: bajo, hasta el 20%
Fibra: bajo, menos de el 10%
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Buñuelos de naranja
Luzmy


Tiempo total de cocción: 5 minutos
Tiempo de preparación: 20 minutos
Dificultad: media


Ingredientes para 4 personas:
* 3 huevos frescos
* 1 yogur desnatado
* 200 gr de harina
* 1 naranja grande
* 1 cucharada de aceite
* 1 sobre de levadura en polvo
* aceite para freir
* azúcar para rebozar
* una pizca de sal

    Tabla de nutrición
Conterido básico por ración
Calorías ............................ 292 kcal
Proteínas ..........................   13 gr
Lípidos o grasas ...............     7 gr
Hidratos de carbono ........    44 gr

Preparación:
1. Lavar cuidadosamente la naranja frotándola con un cepillo; cortarla a trocitos y triturarla con la trituradora.
2. Poner en un bol la naranja triturada y batirla con el yogur, los huevos y el aceite.
3. Añadir la harina mezclada con la levadura y la pizca de sal. Mezclar bien.
4. Poner a calentar aceite abundante en una sartén.
5. Con la ayuda de una cuchara, ir echando la pasta en el aceite, con cuidado porque los buñuelos se doran rápidamente.
6. Pasar los buñuelos aún calientes por un plato con azúcar, sacudirlos un poco, para que no cojan mucha. Servir enseguida.


Ingrediente destacado: yogur desnatado

Observaciones:
* No están incluidos en el cálculo el aceite de freir ni el azúcar de rebozar los buñuelos. La cantidad de ambas cosas es bastante variable. En cualquier caso, es buena costumbre sacar los buñuelos de la sartén escurriendo el aceite y dejarlos un momento sobre un plato cubierto de papel absorvente. Por lo que respecta al azúcar, si se rebozan ligeramente y se sacuden un poco, será una cantidad mínima. Pero hay personas que los prefieren muy cubiertos. 
* Se trata de un postre muy nutritivo, apto principalmente para completar una comida muy ligera. Para niños golosos puede ser también una buena merienda.

Valor calórico: alto, más de 300 kcal
Colesterol: alto: más del 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Helado de fresones
Luzmy


Tiempo total de cocción: 30 minutos
Tiempo de preparación: 45 minutos  (más la maceración y congelación)
Dificultad: Baja


Ingredientes para 8 personas:
* 250 gr de fresones
* 400 gr de nata montada ligera
* 150 gr de azúcar
* 50 gr de azúcar para macerar los fresones
* 1 limón

Salsa:
* 200 gr de fresones
* el zumo de 1/2 limón
* 100 gr de azúcar tamizado

         Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías .......................... 256 kcal
Proteínas ........................   1,8 gr
Lípidos o grasas ............  9,25 gr
Hidratos de carbono .....  41,5 gr

Preparación:
1. Macerar una hora los fresones con el azúcar; reservar 8 fresones pequeños para decorar.
2. Una vez macerados, triturar los fresones con la batidora; ponerlos en un cazo al fuego junto con el azúcar, el zumo de limón y el jugo de la maceración; dejar cocer lentamente unos 30 minutos y enfriar.
3. Cuando la mermelada esté fría, mezclarla cuidadosamente con la nata, primero con la espátula y luego con la ayuda de las varillas para que quede bien mezclada.
4. Mojar con agua un molde redondo, luego sacudirlo y meterlo unos minutos en el congelador; sacar y verter el preparado de fresones y nata; tapar con papel de aluminio y devolver al congelador durante 5-6 horas.
5. Preparar la salsa triturando en la batidora los fresones, el azúcar tamizado y el zumo de limón.
6. Al desmoldear el helado, verter por encima la salsa, adornar con los fresones reservados y servir en copas individuales.

Ingrediente destacado: fresones

Observaciones:
* Los fresones son una buena fuente de vitaminas y poseen también propiedades diuréticas y depurativas que los hacen recomendables en los trastornos renales y hepáticos. Como su mejor temporada no es muy larga (depende en parte de las regiones),  vale la pena aprovecharla y comerlos solos, con azúcar o sin él, o como ingrediente de distintos postres o refrescos.
* Los helados a base de nata suelen ser muy calóricos; por eso hemos calculado aquí raciones pequeñas. Lógicamente, si se distribuye entre menos personas, subirán proporcionalmente las calorías.

Valor calórico: alto, más de 300 kcal
Colesterol: bajo, hasta el 20%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Crema Parmentier
Luzmy

Tiempo total de cocción: 50 minutos
Tiempo de preparación: 1 hora
Dificultad: baja

Ingredientes para 4 personas:
* 600 gr patatas             
* 250 gr de pueros (peso neto)           
* 1 l de caldo de pollo desgrasado    
* 1 dl de crema de leche                   
* 80 gr de mantequilla                            
* sal y perifollo   

       Tabla de nutrición     
Contenido básico por ración
Calorías ........................ 380 kcal
Proteínas ......................  13 gr
Lípidos o grasas ...........  34 gr
Hidratos de carbono ....  37 gr  
         
Preparación:
1. Preparar el caldo de pollo desgrasado con 2 litros de agua, 1 kg de caparazones de pollo, las hierbas habituales (zanahoria, apio, puerro, nabo...), una cebolla y sal. Hacer cocer hasta que quede aproximadamente 1,5 l de caldo. Dejar enfriar.
2. Pelar los puerros, hacerles una cruz con el cuchillo en la parte baja y ponerlos un rato en agua, para que suelten toda la tierra. Cortarlos finos.
3. Rehogarlos con la mitad de la mantequilla y añadir luego el caldo frío. Cocer a fuego suave.
4. Mientras tanto, pelar las patatas y cortarlas a dados.
5. Añadir las patatas al caldo con los puerros, que debe estar hirviendo. Cocer por espacio de 35-40 minutos a fuego lento. Salar.
6. Cuando las patatas estén en su punto, triturar con la batidora y pasar por el colador chino.
7. Volver a hervir unos momentos; comprobar el punto de sal.
8. Retirar del fuego y añadir la crema de leche y el resto de la mantequilla. Batir.
9. Servir caliente, en cuencos individuales, adornando con el perifollo finamente picado.

Ingrediente destacado: la patata

Observaciones:
* La patata tiene principalmente un valor energético, debido a su elevado contenido en hidratos de carbono, pero proporciona, además de los elementos destacados, vitaminas del grupo B, algo de calcio, hierro, etc.
* Para aligerar el plato, basta sustituir la crema de leche por leche entera o semidesnatada. Y si cambiamos la mantequilla por margarina vegetal, disminuimos más el contenido de colesterol.
* Con puré de patata instantáneo y caldo de pollo de pastilla se puede improvisar una imitación aceptable de la crema Parmentier, para resolver un primer plato en caso de apuro.

Valor calórico: medio, de 300 a 400 kcal.
Colesterol: medio, del 20 al 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Crema de tomate
Luzmy



Tiempo total de cocción: 35 minutos
Tiempo de preparación: 45 minutos
Dificultad:media


   Ingredientes para 4 personas:
* 1 kg de tomates maduros
* 1 puerro mediano
* 1 patata mediana
* 50 gr de arroz
* 50 gr de mantequilla
* 2 dl de crema de leche
* 2 yemas de huevo
* 1 cucharadita de azúcar
* sal y pimienta
    
  Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ....................... 310 kcal
Proteínas .....................     8 gr
Lípidos o grasas ..........   19 gr
Hidratos de carbono ...    42 gr

Preparación:
1. Escaldar los tomates. Pelarlos y quitarle las semillas.
2. Lavar y cortar finamente el puerro.
3. Poner al fuego la mantequilla en un cazo, derretirla y rehogar el puerro.
4. Pelar y cortat a daditos la patata. Rehogarla junto con lo anterior.
5. Añadir los tomates, el arroz, el azúcar y sal. Cubrir escasamente con agua y dejar cocer a fuego lento, tapado, unos 25 minutos.
6. Sacar del fuego y pasar por la batidora eléctrica y luego por el colador chino.
7. Volver el cazo al fuego, añadir la crema de leche (reservando unas cucharadas), sal y pimienta.
8. En la sopera, con una cuchara de madera, batir las yemas con el resto de crema de leche. Verter encima la crema de tomate y servir caliente.

Ingrediente destacado: tomate

Observaciones:
* Esta crema de tomate caliente tiene una rival veraniega, mucho más ligera (75 kcal) y fácil. Para una persona: 250 gr de tomates, 1/2 yogur desnatado, un chorrito de zumo de limón, pimienta, sal, unas gotas de salsa de soja u otro aliño (facultativo) y un poco de edulcorante artificial si el conjunto resulta demasiado ácido. Los tomates,  pelados y desprovistos de simientes, se echan con los demás ingredientes en la batidora. No necesita cocción. Se toma muy frío, adornado con perejil.

Valor calórico: medio, de 300 a 400 kcal.
Colesterol: medio, del 20 al 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Crema de judías verdes
Luzmy

Tiempo total de cocción: 20 minutos
Tiempo de preparación: 20 minutos
Dificultad: baja


Ingredientes para 4 personas:
* 100 gr de acelgas 
* 100 gr de judías verdes
* 100 gr de zanahorias
* 100 gr de tomate maduro
* 50 gr de apio
* 50 gr de puerro
* 50 gr de cebolla
* 1/4 de litro de leche descremada
* 2 pastillas de caldo vegetal
* pimienta
* perejil
* hierbas aromáticas (facultativo)

      Tabla de nutrición 
Contenido básico por ración
Calorías ...................... 89 kcal
Proteínas .................... 6,5 gr
Lípidos o grasas ......... 0,45 gr
Hidratos de carbono .. 16,5 gr

Preparación: 
1. Limpiar las verduras de la forma habitual. Pelar y quitar las simientes de los tomates. Pelar la cebolla.
2. Poner a cocer las hortalizas en agua no muy abundante. Cuando estén a punto, triturar muy bien en la batidora.
3. Verter la crema obtenida en el recipiente de cocción. Incorporar la leche descremada. Sazonar con las pastillas de caldo y la pimienta. Si está demasiado espesa, añadir un poco de agua.
4. Lo habitual es servirla caliente, pero también puede tomarse fría.

Ingrediente destacado: judías verdes

Observaciones:
* Esta crema es muy ligera. Si las calorías no son su obsesión, añada una cucharada de margarina vegetal (con esto se añade colesterol) o unos cuscurros de pan frito o, mejor, tostado. Si lo prefiere, sustituya la leche descremada por el toque ácido del yogur descremado.
* Se trata de un plato particularmente rico en vitaminas y sales minerales proporcionadas por la variedad de hortalizas que lo componen, pero nos aporta también una discreta cantidad de fibra dietética (aproximadamente, 1,5 gr por ración), muy importante también en nuestra dieta cotidiana. Debemos recordar que las autoridades sanitarias recomiendan que el consumo de fibra alcance los 30 gr/día.
* Muchas veces los niños se resisten a comer verduras. Un puré o crema como éste suele ser mejor aceptado.
* En invierno, esta crema de judías verdes es un primer plato ligero y reconfortante, que permite un segundo más consistente y un buen postre sin pasarnos de calorías.

Valor calórico: bajo, menos de 300 kcal
Colesterol: bajo, hasta el 20%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Crema de puerros ligera
Luzmy



Tiempo total de cocción: 50 minutos
Tiempo de preparación: 20 minutos
Dificultad: baja


Ingredientes para 4 personas:
* 4 puerros (unos 200 gr)
* 1 patata grande (unos 200 gr)
* 1 cebolla mediana
* 40 gr de margarina vegetal
* 1/2 litro de caldo de pollo
* 1/2 litro de leche semidesnatada
* sal
* pimienta (facultativa)
* perejil


        Tabla de nutrición
Contenido básico por ración 
Calorías ................................ 265 kcal
Proteínnas ............................     9 gr
Lípidos o grasas ..................    13 gr
Hidratos de carbono ...........     28 gr


Preparación:
1. Picar la cebolla menuda; separar y picar la parte blanca de los puerros; pelar y trocear menuda la patata.
2. Fundir en una cacerola la margarina; echar primero la cebolla picada y, cuando comience a dorarse, los puerros; rehogar lentamente y cuando los puerros empiezan a tomar color, incorporar la patata; dejar rehogar de nuevo unos minutos.
3. Añadir el caldo hirviendo, remover y dejar cocer a fuego suave unos 35 minutos.
4. Acabada la cocción, triturar en la batidora hasta obtener una crema fina; incorporar la leche, batir de nuevo y volver la crema a la cacerola; llevar de nuevo al puento de ebullición.
5. Servir caliente, espolvoreando por encima un poco de perejil  picado; también se puede servir fría.


Ingrediente destacado: puerros

Observaciones:
* La patata y los puerros proporcionan la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que la margarina vegetal y la leche semidesnatada ponen un punto de equilibrio con su aportación de grasas, proteínas y calcio.
* La crema de puerros puede servirse, caliente o fría según apetezca, a lo largo de todo el año.


Valor calórico: bajo, menos de 300 kcal
Colesterol: bajo, hasta el 20%
Fibra: medio, del 10 al 30%
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Gazpacho andaluz
Luzmy



Tiempo total de cocción: no hay cocción
Tiempo de preparación: 15 minutos
Dificultad: baja

Ingredientes para 4 personas:
* 4 tomates maduros medianos
* 1 pimiento rojo
* 1 pepino
* 1 diente de ajo
* 2 rebanadas de pan sentado (unos 50 gr. facultativo)
* 1 cebolla
* 2 cucharadas de vinagre
* 1/2 dl de aceite de oliva
* sal
* 1 1/4 litros de agua fría (o menos, según el gusto)


     Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías (con pan) ........... 225 kcal
Calorías (sin pan) ............ 205 kcal
Proteínas ........................     7 gr
Lípidos o grasas .............    15 gr
Hidratos de carbono ......     28 gr

Guarnición:
* 1 huevo duro          
* 1/2 pepino               
* 1 cebolla                 
* 2 tomates maduros fuertes
* 1/2 pimiento rojo
* 3 rebanadas estrechas de pan (unos 30 gr. facultativo)

Preparación:
1. Trocear el pimiento
2. Pelar los tomates, el pepino, la cebolla y el diente de ajo y trocearlos también.
3. Poner las hortalizas en una batidora eléctrica junto con el pan (si se utiliza) y el vinagre. Triturar hasta que tenga la consistencia de una pasta fluída (si conviene, incorporar un poco de agua)
4. Pasar por el colador chino. Verter de nuevo en la batidora.
5. Incorporar el aceite, sal y el agua. Batir ligeramente para que quede mezclado.
6. Meter el gazpacho en el frigorífico.
7. Poco antes de servir, cortar todos los ingredientes de la guarnición en cuadraditos pequeños y disponerlos por separado en bandejitas independientes para que cada comensal se sirva a su gusto.
8. Repartir el gazpacho, bien frío, en cuencos individuales.


Ingrediente destacado: pepino

Observaciones:
* La tabla de nutrición se ha calculado con 80 gr de pan, aunque se da el contenido calórico también sin este ingrediente como valoración energética.
* Si se quiere reducir más el contenido calórico del gazpacho, se puede optar por la versión sin pan y disminuir algo la cantidad de aceite: 0,5 dl son 442 calorías. Esta versión no será tan ortodoxa, pero si más ligera.
* Para suprimir el colesterol, basta con eliminar la yema de huevo duro que figura en la guarnición y trocear solo la clara.


Valor calórico: bajo, menos de 300 kcal
Colesterol: bajo, hasta el 20%
Fibra: medio, del 10 al 30%
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Tostadas con huevos "pochés"
Luzmy
Tiempo total de cocción: 20 minutos
Tiempo de preparación: 15 minutos
Dificultad: media

Ingredientes para 4 personas:
* 4 huevos grandes
* 4 rebanadas de pan de molde
* 80 gr de mantequilla
* 100 gr de queso rallado
* 4 lonchas de jamón del tamaño del pan
* 2 cucharadas de vinagre por litro de agua
* sal


        Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................ 434 kcal
Proteínas .......................... 19,6 gr
Lípidos o grasas ...............   34 gr
Hidratos de carbono ........   12 gr


Preparación:
1. Poner al fuego un recipiente hondo y de boca ancha con 1 litro de agua, sal y el vinagre correspondiente.
2. Cuando hierva el agua, cascar los huevos y echarlos de uno en uno en el agua; cocer a fuego suave durante 3 minutos exactamente. (Es mejor no hacer más de 2 huevos a la vez, si no se tiene mucha práctica).
3. A medida que se sacan los huevos, pasarlos a un bol con agua fría; después, colocarlos sobre un paño limpio para que escurran el agua que hayan retenido.
4. Entre tanto, tostar ligeramente el pan en la tostadora; untar las rebanadas con mantequilla mientras aún están calientes.
5. Colocar las tostadas en platos individuales para huevos. Cubrirlas con las lonchas de jamón y la mitad del queso rallado; poner después un huevo sobre cada una y cubrir con el resto del queso.
6. Introducir unos minutos en el horno ya caliente, hasta que se funda el queso.
7. Servir los huevos recién sacados del horno.

Ingrediente destacado: huevos

Observaciones:
* La única dificultad de esta receta es la cocción de los huevos; se echan en agua hirviendo, procurando hacerlo casi desde la propia superficie, para que no se rompan al caer. También es importante que queden redondeados, sin barbas; que hiervan suavemente el tiempo exacto, y hay que sacarlos con mucha precaución para no estropearlos en el último momento. Y lo más importante es que los huevos sean muy frescos.

Valor calórico: alto, más de 300 kcal
Colesterol: alto, más del 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Pimientos rellenos al vapor
Luzmy

Tiempo total de cocción: 30 minutos
Tiempo de preparación: 45 minutos
Dificultad: media


Ingredientes para 4 personas:
* 4 pimientos grandes
* 100 gr de miga de pan remojada con leche y escurrida
* 150 gr de champiñones
* 1 diente de ajo
* 50 gr de nueces troceadas
* 200 gr de pasas de Corinto
* 8 aceitunas negras sin hueso
* 100 gr de arroz
* 1 limón
* sal y pimienta
* perejil


          Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................. 460 kcal
Proteínas ...........................    10 gr
Lípidos o grasas ................    11 gr
Hidratos de carbono .........     90 gr

Preparación:
1. Escaldar las pasas en agua caliente. Lavar los pimientos, partirlos en dos, en sentido longitudinal, y despepitarlos.
2. Cocer el arroz en abundante agua salada; colar.
3. Picar menudos los champiñones, las aceitunas, las nueces y el diente de ajo.
4. Mezclar todos los ingredientes con el arroz, la miga de pan y las pasas. Salpimentar y aromatizar con perejil picado.
5. Rellenar los medios pimientos y cocerlos al vapor, en la cesta especial de la olla.
6. Cuando estén a punto, sacar y rociar con un poco de zumo de limón. Servir enseguida.

Ingrediente destacado: pimientos 

Observaciones:
* Si se cocinan pimientos verdes, disminuyen las vitaminas, en especial la A. Cien gramos de éstos contienen sólo unas 425 U.I. de vitamina A y 130 gr de vitamina C. Puede añadirse carne para aumentar el valor proteínico.
* Los pimientos tienen su mejor época en verano, aunque se encuentran durante todo el año.
U.I.= Unidad Internacional


Valor calórico: alto, más de 300 kcal
Colesterol: medio, del 20 al 30%
Fibra: medio, del 10 al 30%
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Bacalao fresco al horno
Luzmy


Tiempo total de cocción: 40 minutos
Tiempo de preparación: 15minutos
Dificutad: baja

Ingredientes para 4 personas:
* 4 rodajas de bacalao fresco de 200 gr cada una
* 2 manzanas reinetas
* 4 puerros
* 2 limones
* 30 gr de margarina vegetal
* un poco de aceite
* perejil
* hinojo
* sal


       Tabla de nutrición
Contenido básico por ración
Calorías ............................. 298 kcal
Proteínas ...........................    36 gr
Lípidos o grasas ................    12 gr
Hidratos de carbono .........    11 gr


Preparación:
1. Calentar el horno a temperatura media.
2. Untar con un poco de aceite el fondo de una bandeja refractaria.
3. Lavar los puerros y cortarlos a rodajitas finas; distribuir éstas en el fondo de la bandeja.
4. Pelar las manzanas y cortarlas a rodajas finas, disponerlas sobre el lecho de puerros y rociarlas con el zumo de los limones. Cubrir con un poco de hinojo cortado menudo y espolvorear con sal.
5. Introducir la bandeja en el horno caliente; cocer durante 30 minutos.
6. Pasado ese tiempo, colocar las rodajas de bacalao sobre las verduras; salar y distribuir por encima la margarina vegetal a trocitos. Volver a meter la bandeja en el horno y cocer otros 10 minutos.
7. Servir en cuanto esté listo, espolvoreando sobre el pescado un poco de perejil picado.

Ingrediente destacado: bacalao fresco

Observaciones:
* El bacalao fresco es un pescado poco graso, de carne blanca, que puede prepararse de formas similares a la merluza, a la que se parece mucho en contenidos nutritivos. Sin embargo, el precio del bacalao fresco suele ser bastante más bajo que el de la merluza u otros pescados blancos más apetecidos por el consumidor.


Valor calórico: medio, de 250 a 300 kcal
Colesterol: medio, del 20 al 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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Atún guisado
Luzmy

Tiempo total de cocción: 30 minutos
Tiempo de preparación: 25 minutos más la maceración
Dificultad: media

Ingredientes para 4 personas:
* 500 gr de atún o bonito fresco
* Harina
* 1 cebolla
* 1 dl de aceite de oliva
* 1 vaso de vino
* 1 vaso de caldo instantáneo de pescado (o mejor de caldo de pescado hecho en casa)
* 1 cucharada de almendra tostada picada

Para la marinada:
* 1 limón                    
* pimienta en grano
* 2 dientes de ajo
* 2 cebollas
* perejil
* tomillo
* 1 hoja de laurel
* sal
      
          Tabla de nutrición
   Contenido básico por ración
Calorías .............................. 584 kcal
Proteínas ............................ 35,5 gr
Lípidos o grasas ................. 43,4 gr
Hidratos de carbono ..........      9 gr

Preparación: 
1. Preparar la marinada con 2 cucharadas de aceite, las cebollas cortadas finas, los ajos a filetitos, el zumo de medio limón y los elementos aromáticos. Introducir en este adobo el atún cortado a tacos y dejar en maceración un par de horas.
2. Escurrir el atún y reservar el jugo.
3. Calentar el aceite sobrante, enharinar muy ligeramente el pescado y freirlo un poco. Con cuatro cucharadas de este aceite, rehogar, preferentemente en una cazuela de barro, la cebolla cortada muy fina. Transcurridos unos 6 minutos, cuando la cebolla se ponga transparente, incorporar el atún, el jugo de la maceración colado y el vino.
4. Cocer a fuego suave unos 10 minutos. Comprobar, entonces, el punto de sazón y rectificarlo si conviene. Espolvorear sobre el guiso la almendra picada y dejar cocer otros 10 minutos, más o menos, vigilando que no se pegue. Ha de quedar jugoso. Si durante la cocción hubiera absorbido demasiado líquido, agregar un poco de caldo de pescado.
5. Servir en la misma cazuela.

Ingrediente destacado: atún fresco

Observaciones: 
* Este plato se puede completar con verduras rehogadas ligeramente en el aceite y cocidas después junto con el pescado.
* El atún fresco o en conserva pertenece al grupo de los llamados pescados azules; actualmente se recomienda su consumo porque las grasas que contiene ayudan a luchar contra la acumulación del colesterol  LDL y aumentan el  HDL.


Valor calórico: alto, mas de 300 kcal
Colesterol: medio, ente el 20 y el 30%
Fibra: bajo, menos del 10%
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